Jakarta (ANTARA) - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit tidak menular yang menjadi penyebab utama penyakit jantung, stroke, hingga gangguan ginjal.
Kondisi ini sering disebut sebagai silent killer karena umumnya tidak menimbulkan gejala hingga terjadi komplikasi serius. Karena itu, pencegahan sejak dini melalui pola hidup sehat menjadi langkah yang sangat penting.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan sekitar 1,4 miliar orang di dunia hidup dengan hipertensi. Namun, masih banyak penderita yang tidak menyadari kondisinya sehingga pemeriksaan tekanan darah secara rutin dan penerapan gaya hidup sehat menjadi kunci utama untuk menekan risiko penyakit tersebut.
Delapan cara mencegah darah tinggi
1. Kurangi konsumsi garam
Asupan garam yang berlebihan merupakan salah satu faktor utama penyebab hipertensi. WHO menganjurkan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram atau sekitar satu sendok teh per hari. Mengurangi makanan tinggi natrium seperti makanan instan, camilan asin, dan makanan olahan dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal.
Baca juga: Dehidrasi hingga hipertensi jadi faktor pencetus gagal ginjal
2. Perbanyak makan buah dan sayur
Buah dan sayuran mengandung kalium, serat, vitamin, dan antioksidan yang berperan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah serta menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Konsumsi makanan bergizi seimbang juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
3. Rutin berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur membantu memperkuat kerja jantung sehingga mampu memompa darah lebih efisien. WHO merekomendasikan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu.
4. Jaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan dan obesitas meningkatkan risiko hipertensi. Menurunkan berat badan secara bertahap melalui pola makan sehat dan olahraga dapat membantu mengendalikan tekanan darah sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca juga: Menkes: 46,9 persen peserta CKG yang hipertensi terkontrol kondisinya
5. Hindari merokok
Zat kimia dalam rokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok menjadi salah satu langkah paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.
6. Batasi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan diketahui dapat meningkatkan tekanan darah. WHO menyarankan untuk membatasi bahkan menghindari alkohol sebagai bagian dari upaya pencegahan hipertensi dan penyakit tidak menular lainnya.
7. Kelola stres dengan baik
Stres yang berlangsung dalam waktu lama dapat memengaruhi tekanan darah. Mengelola stres melalui istirahat yang cukup, relaksasi, meditasi, ibadah, maupun aktivitas yang menyenangkan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah tetap stabil.
8. Periksa tekanan darah secara rutin
Hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala sehingga pemeriksaan tekanan darah secara berkala menjadi langkah penting untuk mendeteksi kondisi sejak dini. WHO menekankan bahwa mengetahui angka tekanan darah merupakan langkah pertama dalam mencegah dan mengendalikan hipertensi. Apabila tekanan darah sudah tinggi, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
WHO menegaskan bahwa sebagian besar kasus hipertensi dapat dicegah atau dikendalikan melalui perubahan gaya hidup sehat. Bagi penderita yang telah didiagnosis hipertensi, perubahan gaya hidup tetap perlu dilakukan bersamaan dengan pengobatan sesuai anjuran dokter agar risiko komplikasi seperti serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal dapat ditekan.
Baca juga: Kebiasaan minum minuman berpemanis setiap hari berisiko hipertensi
Baca juga: Benarkah begadang bisa menyebabkan darah tinggi? Ini penjelasannya
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.